JM oktober 2009
Pak die slaapbonus
Laten we lekker níet uit gaan vanavond maar nog even naar de slapende kinderen gaan kijken’, zegt TS Garp tegen zijn vrouw in de film ‘The World According to Garp’. Voor kinderlozen moet dit een gestoorde opmerking zijn. Heb je wél een kind, dan weet je precies waar hij het over heeft.
Slapende kinderen – vooral je eigen – zijn niet alleen ontzettend fijn om naar te kijken, ze zijn in al hun serene onschuld ook nog eens heel nuttig bezig.
Gezond lichaam
Wie goed slaapt wordt minder snel ziek. Recent Amerikaans onderzoek toonde aan dat mensen die gedurende 14 dagen op tijd naar bed gingen en daarna druppels van het Rhinovirus in hun neus gedruppeld kregen, veel minder vaak verkouden werden dan mensen die dezelfde behandeling ondergingen maar te weinig sliepen. Een goede nachtrust, zo concluderen de onderzoekers, is een belangrijke peiler van een goed werkend immuunsysteem.
Los van een verminderde weerstand, verhoogt slaapgebrek ook de kans dat je dik wordt en de daarmee gepaarde ziektes (diabetes bijvoorbeeld) krijgt. Dat komt waarschijnlijk omdat de twee hormonen die de eetlust regelen (leptin en ghrelin) beïnvloed worden door het slaappatroon. De neuropsycholoog Eus van Someren leidt als slaaponderzoeker de afdeling Slaap en cognitie van het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen (NIN). Hij legt uit: ‘Ben je heel moe, dan werken de signalen van je lichaam niet alleen slechter, je herkent ze ook minder goed. Je voelt dus niet echt dat je al genoeg gegeten hebt. Sterker nog, slaapgebrek zorgt er voor dat je alleen maar meer honger krijgt, met name in vette en zoete dingen.’
Gezonde geest
Kinderen die genoeg slapen functioneren ook mentaal een stuk beter. Logisch misschien, maar het verraderlijke is dat slaapgebrek bij kinderen niet altijd als zodanig wordt herkend. Want in tegenstelling tot wat veel van ons denken, worden kinderen bij te weinig slapen niet sloom en chagrijnig – zoals wij volwassenen– maar doen zij juist het omgekeerde: ze worden heel erg hyper en druk. En dus moeten ze niet láter naar bed – met het onjuiste argument dat zij dan hun energie nog even kwijt kunnen- maar juist éérder. Van Someren: ‘Wat dat betreft denk ik dat er met slaap nog veel winst te behalen valt bij steeds groter wordende groep kinderen met gedragsproblemen. Zeker als je je realiseert dat onderzoeken uitwijzen dat kinderen met grote regelmaat soms wel twee uur minder slapen dan zou moeten.’
Maar slaaptekort doet nog meer met het brein. Zo is iemand die bijvoorbeeld 20 uur achter elkaar wakker is – niet ondenkbeeldig als een puber om zeven uur opstaat en ‘s avonds nog een feestje heeft – goed te vergelijken met iemand die drie glazen wijn op heeft: Het spraakvermogen wordt minder goed. Het geheugen werkt niet optimaal. Het gedrag wordt ongeremder. Je bent minder goed in staat om te plannen en je hebt minder inzicht in je eigen kunnen. ‘Je kent vast wel van die mensen die zeggen dat ze heel goed tegen weinig slaap kunnen’, zegt Peter van Meerlo die als neurobioloog en slaaponderzoeker verbonden is aan de Rijks Universiteit Groningen. ‘Goede kans dat hier sprake is van een door slaapgebrek veroorzaakte totale zelfoverschatting.’
Beter leren
Wie goed slaapt kan ook beter leren. Dat werkt op twee manieren. Aan de ene kant zorgt een goede nachtrust er voor dat je nieuwe leerstof beter opneemt. Als je de avond na het bestuderen van die nieuwe stof wéér op tijd naar bed gaat, dan profiteer je ook nog van de zogenaamde ‘slaapbonus’. Dat effect werd mooi aangetoond in een experiment waarbij een aantal proefpersonen de opdracht kreeg om met behulp van de computer de weg te leren in een virtuele stad. Na een poosje geoefend te hebben met het computerspel werd er een test afgenomen. De scores werden genoteerd en daarna werd er niet meer gespeeld. Vervolgens werd de test opnieuw afgenomen, maar dit keer na een goede nacht slaap. Wat bleek? Iedereen maakt de test zo’n 20% beter dan de dag daarvoor : de slaapbonus.
Al deze geweldige effecten van slaap hebben we te danken aan een actief proces dat zich allemaal in het lichaam afspeelt gedurende de nacht – als we dan tenminste slapen. Grof gezegd zijn het verschillende fasen die je iedere anderhalf uur opnieuw doorloopt. Tijdens de zogenaamde non-remslaap – waar je stapsgewijs in valt als je net in bed gaat liggen– zijn de hersengolven in tegenstelling tot wanneer je wakker bent, heel erg traag. De spierspanning daarentegen, lijkt weer iets meer op die van overdag. Als je iemand in deze fase wakker maakt, dan komt ie echt van heel ver – de slaap is heel diep. Tijdens de rem-slaap is dat weer andersom. Dan is de spierspanning weliswaar heel erg laag maar vertonen de hersengolven dezelfde activiteit als overdag. Je kunt op dit momnet ook zien dat iemands ogen heel snel heen en weer gaan – de zogenaamde Rapid Eye Movement ( REM). Dit is ook de fase dat er heel erg gedroomd wordt.
Lange tijd werd gedacht dat dromen het belangrijkste onderdeel van de slaap was. Het zou het moment zijn waarop je al je gedachten en gevoelens van de dag ervoor kon verwerken. Maar deze theorie vinden slaaponderzoekers steeds minder geloofwaardig omdat ook dieren een REM-slaap hebben. ‘Het kan toch niet zo zijn dat een egel moet dromen om zijn lustgevoelens te kanaliseren’ aldus Peter van Meerlo. En dus wordt dromen gezien als een restproduct van het slapen. Ze zijn er waarschijnlijk omdat het brein niet goed in staat is om dingen te laten zoals ze zijn.
Van Someren: ‘Het is heel moeilijk om precies te bepalen wat dé functie van de rem-slaap en dé functie de non-remslaap is. Ik denk dat je slaap in zijn algemeenheid moet zien als een soort organiserend principe. Er zijn allerlei cellen in het lichaam waar iets mee moet: afval producten verwijderen, zenuwverbindingen herstellen, informatie verwerken, dat soort zaken. En omdat het nou eenmaal niet handig is om te reorganiseren en tegelijkertijd informatie tot je te nemen en actief bezig te zijn, moet je deze processen scheiden.
Toch roept de opmerking dat dromen alleen gezien moeten worden als restproduct nog wel wat vragen op. Want hoe kan het dan dat veel mensen eenzelfde soort droom hebben? Zo schijnen nogal wat mensen te dromen over het verliezen van tanden ( de dood?) of over ‘het willen vluchten maar niet kunnen vluchten’. ‘Over die tanden kan ik niet veel zinnigs zeggen’, zegt van Eus Someren. ‘Maar over dat niet kunnen vluchten zeker wel. Iedereen die wel eens bang is geweest weet dat het lichaam daar op twee manieren op kan reageren: vechten of vluchten. Als je slaapt en je droomt iets naars, krijgt je lichaam datzelfde signaal. Maar tijdens de slaap kan dat niet. Dat komt omdat wij een soort knop in ons brein hebben die er voor zorgt dat je niet gaat handelen naar datgene wat je droomt. Dit weten we uit dierexperimenteel onderzoek met katten waarbij die ‘knop’ werd uitgeschakeld. Het gevolg: de katten renden alle kanten op en gingen vechten en blazen. Een mogelijke verklaring voor de zogenaamde vluchtdromen is dat je lichaam aan de ene kant het signaal krijgt om in actie te komen, maar aan de andere kant dit niet kan doen omdat het wordt tegengehouden door die eerder genoemde ‘knop’.
Nachtmerries
Nachtangst en nachtmerries bij kinderen zijn een verhaal apart. Nachtangst vindt vooral plaats in het begin van de nacht. Het gaat hierbij om realistische enge dromen waar kinderen wakker van worden. Daarna zijn ze vaak ontroostbaar. Nachtmerries slaan vaak toe in de vroege ochtend. In tegenstelling tot nachtangst herinneren kinderen zich deze dromen meestal wel. Waarom het ene kind meer last heeft van enge dromen dan de ander is niet helemaal duidelijk. Uit een recent onderzoek van het Sleep Disorder Center in Canada blijkt dat het voor een deel genetisch is bepaald. Andere mogelijk verklaringen zijn een laag geboorte gewicht en een slechte nachtrust. Soms heeft het te maken met te hoge eisen die aan een kind worden gesteld. Eus van Someren relativeert dit laatste door er op te wijzen dat nachtmerries vaak leeftijd gebonden zijn. ‘Veel kinderen hebben angstdromen rond hun vijfde levensjaar. En dat komt net zo veel voor bij kinderen die in veilige als in een onveilige omstandigheden verkeren.’
Uit ons onderzoekt blijkt dat ongeveer 30% van de kinderen met enige regelmaat moeite heeft om in slaap te komen. Verklaringen hiervoor zijn zeer uiteenlopend. Zo lijkt het er op dat volwassenen die heel slecht slapen op een bepaalde plek een dunnere hersenschors hebben. Of dat voor kinderen ook geldt is niet bekend maar lijkt wel aannemelijk. Wel is bekend dat kinderen met ADHD bijvoorbeeld, vaak minder makkelijk in slaap komen. Ook zijn er kinderen – en dit geldt zeker voor pubers – die pas laat melatonine gaan aanmaken, het stofje dat nodig is om in slaap te komen. Sommige ouders lossen dit probleem op door hun kinderen een melatoninepilletje te geven. Maar volgens Eus van Someren is dat niet zo’n goed idee. ‘We weten eigenlijk te weinig wat de effecten daarvan zijn op lange termijn. Bij ouderen zie je bijvoorbeeld dat ze niet goed in staat zijn om die melatonine af te breken en dus overdag wat slaperig blijven. Verder weten we dat die melatoninespiegels gedurende de puberteit gaan veranderen. Daar moet je volgens mij niet te veel mee rotzooien.’
KADER 1
Tips om het slapen van je kind wél te bevorderen.
Als het om de kwaliteit van slapen gaat blijken een aantal oude bakerpraatjes wel degelijk een kern van waarheid te bevatten.
Rust reinheid en regelmaat. Wie altijd op hetzelfde moment naar bed gaat en opstaat slaapt makkelijker in. Ook een vast nachtritueel – baden, voorlezen, zingen en slapen bijvoorbeeld– helpt kinderen goed om zich voor te bereiden op de nacht. En wat de rust betreft: kinderen die vlak voor het slapen nog naar een enge film hebben gekeken of verwikkeld zijn geweest in een vecht- of stoei partij zullen meer moeite hebben om de rust te vinden die nodig is om in slaap te komen.
De uren voor twaalf uur tellen dubbel. ‘Ook daar zit een kern van waarheid in’ zegt slaaponderzoeker Eus van Someren. ‘Dat heeft allemaal te maken met je biologische klok. Die is behoorlijk dominant. Dus als een kind altijd om acht uur in bed ligt en om zeven uur wakker is, is de kans groot dat het ook als het om tien uur naar bed gaat, weer om zeven uur wakker wordt. Misschien doezelt ie nog een beetje na, volwassenen doen dat vaak wel, maar die slaap is dan niet meer zo krachtig als de slaap die gemist werd in de vroege avond daarvoor.’Op tijd naar bed is dus het devies, al is het dat nog zo lastig. Van Someren: ‘Vroeger ging dat eigenlijk vanzelf, je was op een gegeven moment wel uit geganzebord. Maar nu is het vertier eindeloos. Is er niets op TV dan kun je nog wel op internet, even Wiien of met je telefoon in bed lekker heen en weer SMS-en. De concurrentie met slaap is moordend.’
Drink een beker warme melk of een kopje thee. Dit oude recept is nog steeds bruikbaar. Van Someren: ‘Als je last hebt van koude handen en voeten kun je vaak niet goed in slaap komen. Met een beker warme melk – of thee – zorg je er voor dat je weer lekker warm wordt.
Buitenspelen. Het lijkt erop dat kinderen die veel buiten spelen makkelijker slapen dan kinderen die dat niet doen. Dat zou te maken kunnen hebben met het feit dat als je je blootstelt aan veel helder daglicht, je meer melatonine – een stofje dat nodig is om in slaap te komen – aanmaakt. Daarnaast zorgt veel lichaamsbeweging er natuurlijk voor dat je ‘s avonds meer moe bent.
Dim de lichten Veel helder kunstlicht maar ook licht van de televisie zorgt er voor dat je minder snel voelt dat je moe bent. Heb je een slechte slaper zou je kunnen proberen het licht ’s avonds wat meer te dimmen en de TV kort voor het slapengaan uit te laten.
KADER 2
Gemiddelde slaapbehoefte van kinderen per leeftijd:
| Leeftijd | Slaapbehoefte in uren |
| 4 | 11,5 |
| 5 | 11 |
| 6 | 10,5 tot 11 |
| 7 | 10,5 |
| 8 | 10,5 tot 10 |
| 9 | 10 |
| 10 | 9,5 tot 10 |
| 11 | 9,5 |
| 12 | 9 tot 9,5 |
| 13 | 9 tot 9,5 |
| 14 | 9 |
| 15 | 8,5 tot 9 |
| 16 | 8,5 |
KADER 3
J/M slaaponderzoek
Tweehonderdachtendertig van onze lezers beantwoordden een groot aantal vragen over het slapen van hun kinderen. Daaruit blijkt dat met name de ouders van jongere kinderen er voor zorgen dat hun kind genoeg nachtrust krijgt.. Zo gaat het merendeel van de kleuters tussen 7 en 8 uur naar bed en haalt met gemak de 11 tot 11,5 uur slaap dat wordt aanbevolen. Worden de kinderen wat ouder dan wijkt het tijdstip dat de kinderen in bed zouden moeten liggen steeds vaker af van de tijd dat ze er daadwerkelijk in liggen. Vanaf een jaar of 7 gaat 30% van de kinderen een half uur tot een uur later naar bed dan eigenlijk zou moeten volgens hun ouders. Toch blijven de meeste daarbij binnen de marges van wat wordt aanbevolen al maakt 28% van de 11 en 12-jarigen het toch nog tamelijk laat met een bedtijd tussen ½ 10 en 10 uur.
Ook de 13 tot 17 jarigen gaan tamelijk laat naar bed. Zo ligt 44% er later dan 10 uur in. Daarmee komt een 16 jarige misschien nog wel aan genoeg slaap maar voor een 14-jarige wordt het toch wat moeilijker. Het gevolg is dan ook dat bijna 30 % van de 13- plussers niet altijd uitgerust naar school gaat. Ligt dit aan het huiswerk? In ieder geval zegt 28% van de ouders van 11- en 12-jarigen en 53% van de ouders van de 13-plussers dat hun kinderen soms of vaak nog huiswerk moet maken na bedtijd.
Moeite met inslapen
Vanaf een jaar of 7 heeft 30 tot 40% van de kinderen met enige regelmaat moeite om in slaap te komen. Bij de 13 jarigen loopt dit cijfer op tot 53%.
Uit onderzoek van het Zweedse Karolinska Institute zou blijken dat een mobiele telefoon naast het bed er toe leidt dat mensen minder snel in slaap vallen, minder diep slapen en een kortere rem-slaap hebben. Natuurlijk kunnen wij dit effect niet verifiëren met ons kleine onderzoeksgroep, maar onze resultaten spreken de Zweedse bevindingen in ieder geval niet tegen. Zo gaf 55% van de ouders wiens kind een mobiele telefoon naast het bed had liggen aan dat hun kind enige of ernstige moeite heeft met het in slaap vallen. Bij de groep die geen telefoon naast het bed had liggen was dit 37%. Deze verschillen werden niet gezien als we keken of kinderen wel of geen televisie op de kamer hadden.
Tot en met 8 jaar zijn er nog vrij veel kinderen die bij tijd en wijle ‘s nacht uit bed komen: 50% van de kleuters en 30% van 7-en 8-jarigen. Tot en met 10 jaar gaat 30% van deze nachtbrakers ook nog wel eens bij hun ouders in bed liggen. Na 10 jaar is dit nog maar 10%. Met name de ouders van kleuters hebben hier last van: 30% geeft aan dat zij hierdoor zelf minder goed slapen.
Ruzies over bedtijden zijn heel gewoon. Zo’n 40 tot 50% van de ouders van kinderen ouder dan 7 jaar heeft hier wel eens mee te maken. In het weekend speelt dit probleem waarschijnlijk wat minder: het merendeel mag dan een half uur tot een uur later opblijven. Vanaf een jaar of 10 is dat ook nog wel eens anderhalf tot twee uur.
Lezen en voorlezen doen de J/M-kinderen en ouders graag. Tot en met 8 jaar wordt ongeveer 85% van de kinderen met grote regelmaat voorgelezen. Na 11 jaar zakt dit percentage naar 25 en 9%. Vanaf een jaar of 7 leest 85% ook zelf soms of regelmatig. Toch moeten de kleuters niet worden uitgevlakt: maar liefst 48% van de ouders geeft aan dat hun kleuter ook af en toe een boekje leest in bed.
Om ze te helpen slapen geeft een enkeling zijn kind een rustgevend middel als Valdispert of een melatoninepilletje. Sommigen geven een beker warme melk of een kopje thee maar het merendeel houdt het bij een gezellig bedritueel. Na het plassen douchen tandenpoetsen en pyama aantrekken wordt er door de meeste ouders wel voorgelezen, gezongen en of ‘gedankt’, wordt de dag doorgenomen, het hart gelucht, spelletjes gespeeld, gekriebeld, geaaid, veel geknuffeld en dikke kussen uitgewisseld.
En de ouders zelf? Die halen net als de meeste volwassenen niet de aanbevolen 8 uur slaap. Zij blijven gemiddeld hangen op iets meer dan 7 uur.